kimberlycartier.org – Mountain climber adalah latihan bodyweight populer yang menggabungkan elemen kardio dan strength training. Gerakan ini meniru aksi mendaki gunung: dari posisi plank, tarik lutut bergantian ke dada dengan cepat. Latihan ini efektif membakar kalori, memperkuat core, dan meningkatkan stamina tanpa perlu alat gym. Di 2025, mountain climber tetap jadi favorit di rutinitas HIIT (High-Intensity Interval Training) karena sederhana tapi hasilnya maksimal.
Manfaat Mountain Climber untuk Tubuh
Latihan ini full-body workout dengan fokus utama:
- Membakar Lemak dan Kalori: Satu menit bisa bakar 10-15 kalori, tergantung intensitas—efektif untuk weight loss.
- Memperkuat Core: Otot perut, oblique, dan lower back bekerja keras untuk stabilitas.
- Meningkatkan Kardio dan Stamina: Denyut jantung naik cepat, mirip lari tapi low-impact (ramah sendi).
- Latih Koordinasi dan Kekuatan: Melibatkan bahu, dada, lengan, paha, dan betis.
- Fleksibel: Bisa dilakukan di mana saja, tanpa alat.
Studi menunjukkan latihan seperti ini meningkatkan VO2 max dan endurance lebih baik daripada cardio statis.
Cara Melakukan Mountain Climber yang Benar
Posisi dasar:
- Mulai di high plank: Tangan sejajar bahu, tubuh lurus seperti papan.
- Tarik satu lutut ke dada, lalu ganti cepat seperti berlari di tempat.
- Jaga punggung lurus, core kencang, napas teratur.
Durasi: Mulai 20-30 detik per set, 3-4 set. Tingkatkan ke 1 menit atau tambah variasi seperti cross-body (lutut ke sisi berlawanan) atau slow mountain climber untuk fokus kekuatan.
Kesalahan umum: Punggung melengkung atau pinggul naik-turun—bisa cedera punggung.
Variasi Mountain Climber
- Pemula: Slow tempo atau knee to chest tanpa lompat.
- Intermediate: Tambah kecepatan atau pakai slider/glider.
- Advanced: Dengan dumbbell, elevated feet, atau banded untuk resistansi ekstra.
Gabung dalam circuit training untuk hasil optimal.
Mountain climber adalah latihan efisien yang cocok semua level fitness. Tambahkan ke rutinitas Anda untuk tubuh lebih kuat dan bugar—hanya butuh matras dan motivasi!
