best foods for eye health

Makanan terbaik untuk kesehatan mata


Degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak adalah penyebab utama kehilangan penglihatan di seluruh dunia.1 AMD adalah kondisi di mana makula (area sentral retina) memburuk seiring bertambahnya usia.2 Kerusakan oksidatif pada retina adalah salah satu penyebab AMD, karena retina mengalami stres oksidatif sepanjang hidup karena paparan cahaya dan oksigen yang konstan.3

Baik AMD dan katarak merupakan masalah kesehatan masyarakat global. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa diet adalah salah satu faktor risiko yang dapat dimodifikasi untuk AMD dan katarak.

Sebuah studi yang dilakukan di AS yang disebut, Age-Related Eye Disease Study (AREDS), menyimpulkan bahwa suplementasi jangka panjang dengan vitamin C, vitamin E, beta-karoten, dan seng mengurangi risiko perkembangan AMD tahap akhir.1

Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid yang merupakan komponen utama pigmen makula. Mereka diusulkan untuk memiliki peran pelindung di retina melalui sifat antioksidan dan kemampuannya untuk bertindak sebagai filter cahaya biru.1

Penelitian juga menunjukkan bahwa risiko katarak dapat dikurangi dengan diet kaya vitamin C dan E, serta karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin.1

Berikut beberapa makanan terbaik yang meningkatkan kesehatan mata.

Buah sitrus

Buah-buahan seperti jeruk, grapefruits, dan tangerine kaya akan vitamin C. Vitamin C merupakan antioksidan yang sangat penting untuk kesehatan mata. Vitamin C melindungi retina dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.5 Menurut studi epidemiologi, vitamin C juga terkait dengan risiko katarak yang lebih rendah atau berkurang.4 Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin C adalah 75 mg / hari untuk wanita di atas 19 tahun dan 90 mg / hari untuk pria di atas 19 tahun.5

Buah lain yang kaya vitamin C termasuk blackberry, bluberi blewah, dan pepaya

Kacang dan Biji-bijian

Kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, dan biji-bijian seperti biji bunga matahari kaya akan vitamin E. Vitamin E dalam bentuk alpha-tocopherol adalah antioksidan yang larut dalam lemak, yang mencegah oksidasi lemak yang ada di mata manusia. Dianjurkan untuk mengkonsumsi α-tocopherol 15 mg / hari setiap hari, baik untuk wanita maupun pria.5

Sumber vitamin E lainnya termasuk kacang kedelai, minyak bunga matahari, minyak jagung.5

Ikan

Ikan seperti salmon, trout, herring, sarden, tuna kaya akan asam lemak omega-3. Docosahexaenoic acid (sejenis asam lemak omega) adalah asam lemak esensial yang ditemukan di retina dan memainkan peran pelindung saraf dan anti-inflamasi dalam kesehatan retinal.6 FDA merekomendasikan asupan 3g asam lemak omega-3 per hari.5

Wortel

Wortel adalah sumber Beta Karoten yang terkenal. Beta Karoten adalah provitamin yang diubah menjadi Vitamin A oleh tubuh manusia. Satu studi penelitian menemukan bahwa β-karoten bersama dengan vitamin C, E, dan seng mengurangi risiko pengembangan AMD1 dan studi lain juga menunjukkan bahwa partisipan dalam penelitian yang memiliki tingkat vitamin A tertinggi memiliki penurunan risiko katarak.4

Kekurangan vitamin A juga dapat menyebabkan mata kering dan penelitian yang dilakukan pada tahun 2019 menunjukkan hasil yang menjanjikan berkaitan dengan kualitas air mata yang dihasilkan setelah suplementasi dengan vitamin A.7

Aprikot, labu air, labu kuning, paprika merah, dan melon adalah beberapa sumber vitamin C yang kaya lainnya.5

Sayuran hijau dan berdaun

Sayuran seperti kangkung, bayam, dan brokoli kaya akan Lutein dan Zeaxanthin. Lutein dan Zeaxanthin ditemukan di daerah pusat retina dan memiliki peran penting sebagai antioksidan, mencegah kerusakan retinal dengan menyerap spesies oksidatif reaktif.5 Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Lutein dan Zeaxanthin mungkin dapat memperlambat perkembangan AMD.8

Buncis

Buncis bersama dengan kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya kaya seng. Kekurangan seng dikaitkan dengan penglihatan malam yang buruk dan katarak keruh. Dalam sebuah penelitian, suplementasi dengan seng bersama dengan vitamin A membantu meningkatkan penglihatan pada malam hari pada peserta penelitian.9

Telur

Telur kaya akan Lutein dan Zeaxanthin. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi 2-4 telur per minggu memiliki risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan AMD tahap akhir.10 Selain Lutein dan Zeaxanthin, telur juga merupakan sumber vitamin C, E, dan Zinc yang sangat baik.11

Ubi jalar

Ubi jalar kaya akan vitamin A dan C, yang merupakan antioksidan yang membantu mengurangi risiko pengembangan AMD.12

Pola makan yang sehat termasuk berbagai buah dan sayuran segar, kacang-kacangan, telur, ikan, dan kacang-kacangan, memiliki banyak manfaat dan terbukti menjadi sumber antioksidan, vitamin, dan mineral yang baik, yang kekurangannya dapat menyebabkan penglihatan terkait usia. masalah.

Tindakan pencegahan seperti mengonsumsi makanan kaya nutrisi, suplemen dan, pemeriksaan mata secara teratur dapat mencegah berbagai gangguan mata. Namun disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

Referensi

  1. Lawrenson JG, Downie LE. Nutrisi dan Kesehatan Mata. Nutrisi. 2019; 11 (9): 2123. Diterbitkan 2019 Sep 6. doi: 10.3390 / nu11092123
  2. Evans JR, Lawrenson JG. Suplemen vitamin dan mineral antioksidan untuk mencegah degenerasi makula terkait usia. Cochrane Database Syst Rev.2017; 7 (7): CD000253. Diterbitkan 2017 Juli 30. doi: 10.1002 / 14651858.CD000253.pub4
  3. Kelompok Penelitian Studi Penyakit Mata Terkait Usia. Sebuah uji klinis acak, terkontrol plasebo, suplementasi dosis tinggi dengan vitamin C dan E, beta karoten, dan seng untuk degenerasi makula terkait usia dan kehilangan penglihatan: AREDS melaporkan no. 8 [published correction appears in Arch Ophthalmol. 2008 Sep;126(9):1251]. Arch Ophthalmol. 2001; 119 (10): 1417-1436. doi: 10.1001 / archopht.119.10.1417
  4. Weikel KA, Garber C, Baburins A, Taylor A. Modulasi nutrisi katarak. Nutr Rev.2014; 72 (1): 30-47. doi: 10.1111 / nure.12077
  5. Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutrisi untuk mata yang menua. Clin Interv Aging. 2013; 8: 741-748. doi: 10.2147 / CIA.S45399
  6. Merle BM, Benlian P, Puche N, dkk. Asam lemak omega-3 yang beredar dan degenerasi makula terkait usia neovaskular. Investasikan Ophthalmol Vis Sci. 2014; 55 (3): 2010-2019. Diterbitkan 2014 Mar 28. doi: 10.1167 / iovs.14-13916
  7. Alanazi SA, El-Hiti GA, Al-Baloud AA, dkk. Pengaruh suplementasi vitamin A oral jangka pendek pada film air mata pada pasien dengan mata kering. Clin Ophthalmol. 2019; 13: 599-604. Diterbitkan 2019 Apr 10. doi: 10.2147 / OPTH.S198349
  8. Kelompok Penelitian Penyakit Mata Terkait Usia 2 (AREDS2), Chew EY, Clemons TE, dkk. Analisis sekunder dari efek lutein / zeaxanthin pada perkembangan degenerasi makula terkait usia: laporan AREDS2 No. 3. JAMA Ophthalmol. 2014; 132 (2): 142-149. doi: 10.1001 / jamaophthalmol. 2013.7376
  9. Christian P, Khatry SK, Yamini S, Stallings R, LeClerq SC, Shrestha SR, Pradhan EK, West KP Jr. Suplementasi seng mungkin mempotensiasi efek vitamin A dalam memulihkan penglihatan malam pada wanita hamil Nepal. Am J Clin Nutr. 2001 Juni; 73 (6): 1045-51
  10. Gopinath B, Liew G, Tang D, Burlutsky G, Banjir VM, Mitchell P. Konsumsi telur dan insiden 15 tahun dari degenerasi makula terkait usia. Clin Nutr. 2020 Feb; 39 (2): 580-584. doi: 10.1016 / j.clnu.2019.03.009. Epub 2019 16 Maret. PMID: 30914217
  11. Kuang H, Yang F, Zhang Y, Wang T, Chen G. Dampak Komposisi Nutrisi Telur dan Konsumsi terhadap Homeostasis Kolesterol. Kolesterol. 2018; 2018: 6303810. Diterbitkan 2018 Agustus 23. doi: 10.1155 / 2018/6303810
  12. Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. Diet Okinawa: implikasi kesehatan dari pola makan rendah kalori, padat nutrisi, kaya antioksidan, rendah beban glikemik. J Am Coll Nutr. 2009 Agustus; 28 Suppl: 500S-516S. doi: 10.1080 / 07315724.2009.10718117. PMID: 20234038.
  13. Gambar oleh silviarita dari Pixabay


Diposting Oleh : Data Sidney

About the author