best foods for brain health

12 makanan terbaik untuk kesehatan otak


Otak manusia membutuhkan energi untuk berfungsi dan energi ini berasal dari makanan. Pola makan yang sehat penting untuk otak yang sehat dan pola makan yang meningkatkan otak membantu meningkatkan fungsi otak dan dapat mencegah penurunan kognitif. Penting untuk memiliki pola makan yang seimbang untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsinya otak. Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang kaya asam lemak omega-3, flavonoid, antioksidan, asam folat, dan berbagai vitamin diperlukan untuk mendukung kesehatan otak. Namun, tidak mungkin memperoleh nutrisi ini dari satu kelompok makanan tunggal. Jadi, mari kita lihat beberapa makanan terbaik yang dapat membantu meningkatkan daya ingat, meningkatkan kognisi, dan secara keseluruhan membantu meningkatkan kesehatan otak.

  1. IKAN: Ikan berminyak seperti Salmon, Herring, Tuna kaya akan asam lemak omega-3. Menurut sebuah penelitian, peningkatan konsumsi lemak sehat ini menyebabkan penurunan penurunan kognitif dan peningkatan fungsi kognitif pada penderita penyakit Alzheimer ringan.1 Menurut sebuah studi penelitian, konsumsi asam lemak omega-3 juga menyebabkan peningkatan memori pada orang dewasa yang lebih tua.2 Ikan salmon juga kaya seng, vitamin D, dan vitamin B, yang juga membantu dalam mendukung kesehatan otak.
  2. AVOCADO: Alpukat adalah makanan yang sangat serbaguna. Dari menambahkannya ke smoothie hingga menaruhnya di atas roti panggang, ada banyak cara untuk memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda. Alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang kaya, bersama dengan folat dan vitamin seperti B, C, E, dan kalium, yang membantu melindungi sel-sel otak dan juga membantu menurunkan tekanan darah.3
  3. KACANG: Kacang-kacangan seperti kenari, hazelnut, dan kacang tanah kaya akan asam lemak omega-3 dan berbagai vitamin seperti vitamin E. Kenari sangat kaya akan antioksidan, flavonoid, asam alfa-linolenat, dan asam lemak omega-3. Biomolekul ini memiliki efek antiinflamasi yang tinggi. Temuan penelitian juga menunjukkan bahwa kenari membantu mengurangi pembentukan radikal bebas (radikal bebas berperan dalam penurunan kognitif dan penyakit neurodegeneratif) karena efek anti-oksidatifnya dan dengan demikian, mengurangi kerusakan oksidatif pada lipid dan protein.4 Vitamin E adalah antioksidan dan melindungi otak dari radikal bebas. Ini membantu dalam menunda penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua serta pada orang yang menderita penyakit Alzheimer. 5
  4. ZAITUN DAN MINYAK Zaitun: Zaitun kaya akan polifenol, yang memiliki efek pelindung saraf dengan mencegah oksidasi dan peradangan. Penelitian juga menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin memiliki efek menguntungkan pada pembelajaran dan defisit memori terkait penuaan dan penyakit seperti Alzheimer.6
  5. BERRIES: Buah beri, seperti stroberi dan blueberry kaya akan antosianin, yang telah terbukti dapat menunda penuaan kognitif hampir 2,5 tahun.7 Konsumsi buah beri juga membantu dalam pembelajaran kognitif dan meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan. 8
  6. KALE DAN SPINACH: Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung kaya akan karotenoid. Kadar karotenoid yang tinggi dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih lambat dan tidak terlalu terasa. Penelitian juga menunjukkan bahwa bayam juga kaya akan asam folat, yang mencegah penurunan kognitif dan demensia.9
  7. Bit: Penuaan dikaitkan dengan penurunan perfusi darah di otak. Satu studi menemukan bahwa minum jus bit meningkatkan aliran darah ke otak. Ini karena bit mengandung nitrat, yang diubah menjadi nitrit dalam tubuh manusia. Nitrit membantu membuka pembuluh darah, yang memungkinkan peningkatan aliran darah dan oksigen ke otak. Temuan ini mungkin membantu memperlambat perkembangan demensia. 10
  8. GRAPE: Anggur kaya akan polifenol, antosianin, dan flavanol, yang dikaitkan dengan peningkatan kognisi dan kesehatan neuron. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry, disimpulkan bahwa konsumsi anggur dan jus anggur dikaitkan dengan peningkatan fungsi neurokognisi pada orang dewasa dengan demensia ringan.11
  9. Biji-bijian dan Kacang Kedelai: Biji-bijian utuh seperti gandum utuh, oatmeal, dan beras merah adalah sumber vitamin E yang sangat baik.12 Termasuk oatmeal dan beri dalam sarapan Anda adalah cara yang enak untuk mendapatkan dosis harian vitamin E dan antioksidan dalam satu makanan. makan. Sebuah studi penelitian yang dilakukan pada tahun 2010, menemukan bahwa konsumsi kedelai tidak hanya menyebabkan peningkatan memori tetapi juga dapat membalikkan defisit memori.13
  10. COKELAT GELAP: Cokelat hitam mengandung flavonoid, yang merupakan antioksidan yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif. Flavonoid juga meningkatkan aliran darah otak dan mencegah kematian saraf.14
  11. KOPI: Diketahui bahwa kafein yang ditemukan dalam kopi membantu meningkatkan suasana hati dan meningkatkan konsentrasi.15 Konsumsi kopi dalam jangka panjang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit seperti Parkinson, Alzheimer, dan stroke.15
  12. Kunyit: Kurkumin yang ditemukan dalam kunyit adalah senyawa anti-inflamasi yang sangat efektif, yang berpotensi tinggi dalam meredakan peradangan sel saraf yang terlihat pada penyakit Alzheimer. Kurkumin juga memiliki sifat antioksidan dan berpotensi menghambat pembentukan radikal bebas yang menyebabkan kerusakan neuron yang dapat menyebabkan tidak hanya Alzheimer tetapi juga penyakit lain seperti Huntington dan Parkinson.16

Makanan peningkat otak yang direkomendasikan oleh para ahli dikemas dengan jumlah lemak sehat, vitamin, antioksidan, dan vitamin yang sesuai dan memadai seperti vitamin E, yang semuanya tampaknya membantu melindungi neuron. Menjaga keseimbangan yang sehat dari kelompok makanan ini tidak hanya dapat meningkatkan kesehatan otak, tetapi juga kesehatan secara keseluruhan.

Referensi

1. Canhada S, Castro K, Perry IS, Luft VC. Suplementasi asam lemak omega-3 pada penyakit Alzheimer: Tinjauan sistematis. Nutr Neurosci. 2018; 21 (8): 529-538. doi: 10.1080 / 1028415X.2017.1321813

2. Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Asam Docosahexaenoic dan memori orang dewasa: tinjauan sistematis dan meta-analisis. PLoS One. 2015; 10 (3): e0120391. Diterbitkan 2015 Mar 18. doi: 10.1371 / journal.pone.0120391

3. Dreher ML, Davenport AJ. Komposisi alpukat has dan efek kesehatan potensial. Crit Rev Makanan Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-750. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759

4. Chauhan A, Chauhan V. Efek Manfaat Kenari pada Kognisi dan Kesehatan Otak. Nutrisi. 2020; 12 (2): 550. Diterbitkan 2020 Feb 20. doi: 10.3390 / nu12020550

5. La Fata G, Weber P, Mohajeri MH. Pengaruh vitamin E pada kinerja kognitif selama penuaan dan penyakit Alzheimer. Nutrisi. 2014; 6 (12): 5453-5472. Diterbitkan 2014 Nov 28. doi: 10.3390 / nu6125453

6. Farr SA, Harga TO, Dominguez LJ, dkk. Minyak zaitun extra virgin meningkatkan pembelajaran dan memori pada tikus SAMP8. J Alzheimers Dis. 2012; 28 (1): 81-92. doi: 10.3233 / JAD-2011-110662

7. Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Asupan diet buah beri dan flavonoid dalam kaitannya dengan penurunan kognitif. Ann Neurol. 2012; 72 (1): 135-143. doi: 10.1002 / ana.23594

8. Dodd, Georgina F. dkk. Efek Akut Blueberry Kaya Flavonoid pada Fungsi Kognitif dan Vaskular pada Orang Dewasa Tua yang Sehat. 1 Januari 2019: 119 – 132.

9. Berjalan AM, Edwards CG, Baumgartner NW, dkk. Peran Karotenoid Retina dan Usia pada Indeks Neuroelektrik Kontrol Perhatian pada Orang Dewasa Awal hingga Pertengahan. Neurosci Penuaan Depan. 2017; 9: 183. Dipublikasikan 2017 9 Juni. Doi: 10.3389 / fnagi.2017.00183

10. Universitas Wake Forest. (2010, 2 November). Jus bit dalam dosis harian meningkatkan kesehatan otak pada orang dewasa yang lebih tua. ScienceDaily. Diakses pada 8 April 2021 dari www.sciencedaily.com/releases/2010/11/101102130957.htm

  1. Robert Krikorian, Erin L. Boespflug, David E. Fleck, Suplementasi Jus Anggur Amanda L. Concord dan Fungsi Neurokognitif dalam Penuaan Manusia. Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan 2012 60 (23), 5736-5742 DOI: 10.1021 / jf300277g
  1. Meeusen R. Latihan, nutrisi dan otak. Olahraga Med. 2014; 44 Suppl 1 (Suppl 1): S47-S56. doi: 10.1007 / s40279-014-0150-5

13. Bansal N, Parle M. Pengaruh suplementasi kedelai pada memori tikus amnesia yang diinduksi alprazolam. J Pharm Bioallied Sci. 2010; 2 (2): 144-147. doi: 10.4103 / 0975-7406.67001

  1. Nehlig A. Efek pelindung saraf dari flavanol kakao dan pengaruhnya terhadap kinerja kognitif. Br J Clin Pharmacol. 2013; 75 (3): 716-727. doi: 10.1111 / j.1365-2125.2012.04378.x

15. Nehlig A. Pengaruh kopi / kafein pada kesehatan otak dan penyakit: Apa yang harus saya beritahu pasien saya? Praktik Neurol. 2016 April; 16 (2): 89-95. doi: 10.1136 / Practneurol-2015-001162. EPub 2015 Desember 16.

16. Mishra S, Palanivelu K. Pengaruh kurkumin (kunyit) pada penyakit Alzheimer: Gambaran umum. Ann Indian Acad Neurol. 2008; 11 (1): 13-19. doi: 10.4103 / 0972-2327.40220

Gambar oleh Engin Akyurt dari Pixabay


Diposting Oleh : Data Sidney

About the author