10 foods for mental health

10 makanan untuk meningkatkan kesehatan mental


Penyakit mental merupakan beban penyakit terbesar secara global, melebihi morbiditas penyakit kardiovaskular dan kanker. Studi menunjukkan bahwa makan makanan yang diproses dengan peningkatan asupan makanan cepat saji dikaitkan dengan insiden kecemasan dan depresi yang lebih tinggi. Menggunakan intervensi pencegahan berbasis bukti seperti perubahan pola makan dapat memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan mental dan mengurangi beban penyakit mental.1 Beberapa makanan telah terbukti memiliki manfaat kesehatan mental. Berikut 10 makanan untuk meningkatkan kesehatan mental:

Ikan 1-berlemak

Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega 3 yang penting untuk kesehatan otak. Ikan berlemak adalah makanan pokok utama Mediterania. Peneliti memimpin uji coba terkontrol secara acak pada pasien dengan gejala depresi yang dipublikasikan di Ilmu Saraf Gizi. Studi ini melibatkan 152 pasien yang dibagi menjadi dua kelompok, yang pertama menerima diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak ikan, dan kelompok lainnya menghadiri kelompok sosial dua bulanan.

Setelah tiga bulan dan tindak lanjut pada enam bulan, kelompok diet Mediterania ditemukan memiliki gejala depresi dan kecemasan yang lebih sedikit, dan kualitas hidup yang lebih baik (seperti yang dilaporkan oleh para peserta dan dievaluasi menggunakan sistem penilaian yang disetujui). Meskipun ini adalah penelitian kecil dengan beberapa keterbatasan, temuannya sejalan dengan semakin banyaknya bukti yang mendukung efek positif dari diet Mediterania pada kesehatan mental.2

2-Sayuran

Banyak penelitian telah melaporkan efek menguntungkan sayuran pada kesehatan mental. Tinjauan sistematis yang diterbitkan di Nutrisi yang mencakup 61 penelitian dan sampai pada kesimpulan bahwa peningkatan konsumsi buah dan sayur dapat meningkatkan kesehatan mental dan penulis merekomendasikan konsumsi lima porsi buah dan sayur per hari. Namun, studi yang disertakan memiliki berbagai metodologi yang tidak memungkinkan para peneliti untuk melakukan meta-analisis (analisis studi yang dikelompokkan) dan sebagian besar studi bersifat observasional.3

3-Berries

Penelitian telah menunjukkan bahwa peradangan dapat berperan dalam penyakit neurodegeneratif dan perubahan yang terkait dengan penuaan. Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan blackberry adalah sumber fitokimia dan antioksidan yang baik yang dapat mengais radikal bebas (bahan kimia yang menyebabkan peradangan) dan pada gilirannya memiliki efek anti-inflamasi yang dapat melindungi dari penurunan kognitif.4,5

4-Tanggal

Kurma adalah buah yang memiliki nilai gizi tinggi dan merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik. Sebuah studi pada tikus yang meneliti efek pemberian suplemen kurma pada tikus pada memori, kognisi dan tingkat beta amiloid mereka. Para peneliti menemukan bahwa tikus yang menerima kurma dalam makanan mereka memiliki ingatan yang lebih baik dan tingkat beta amiloid yang lebih rendah (penyusun utama dari plak saraf yang ditemukan pada penyakit Alzheimer). 6Studi pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini, yang mungkin terbukti menjanjikan dalam pencegahan atau memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer.

5-ubi jalar

Ubi jalar adalah akar rasa manis yang terkenal dengan manfaat kesehatannya. Ubi jalar tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga kaya antosianin yang membantu mengurangi peradangan. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ubi jalar mungkin memiliki efek menguntungkan pada memori dan pembelajaran.7

6-Yoghurt

Yoghurt kaya akan kalsium, vitamin B12, dan probiotik, yang merupakan bakteri yang baik untuk sistem pencernaan Anda. Probiotik baik untuk usus Anda dan penelitian telah menemukan bahwa probiotik dapat bermanfaat bagi kesehatan otak Anda juga. Psikobiotik adalah kelas probiotik yang dianggap memiliki manfaat kesehatan mental dengan mengatur neurotransmiter otak. Beberapa penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa probiotik dapat mengurangi stres, membantu melawan depresi, dan meningkatkan daya ingat. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.8,9

7-biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh kaya akan serat, antioksidan, dan vitamin B. Senyawa ini bermanfaat untuk kesehatan mental. Sebuah studi cross-sectional pada 3.172 orang dewasa di Iran meneliti efek konsumsi biji-bijian pada kecemasan dan depresi. Asupan biji-bijian dalam jumlah sedang pada wanita ternyata memiliki efek menguntungkan pada gejala kecemasan dan depresi.10 Namun, penelitian ini bersifat observasional dan bergantung pada pelaporan sendiri sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi hasilnya.

8-Kacang dan lentil

Kacang dan lentil juga kaya vitamin B dan asam amino yang disebut lisin. Kedua senyawa ini penting untuk kesehatan otak. Kacang polong biasanya dipelajari dalam konteks pola makan seperti diet Mediterania. Sebuah studi cross-sectional yang melibatkan kuesioner tentang jumlah asupan legum menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang makan lebih banyak legum memiliki lebih sedikit stres, kecemasan, dan gejala depresi, tetapi efek serupa tidak terlihat pada populasi yang lebih muda. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk mendukung hasil ini.11

9-Kacang

Kacang merupakan camilan sehat yang bermanfaat bagi otak. Kacang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, omega 3, dan triptofan yang merupakan prekursor serotonin. Efek kacang-kacangan pada kognisi telah dipelajari pada hewan dan manusia, biasanya sebagai bagian dari makanan Mediterania. Hasil studi mengusulkan efek positif dari asupan kacang pada memori, gejala depresi, dan kognisi; Namun, penelitian pada manusia terbatas.12

10-minyak zaitun

Minyak zaitun juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda serta memiliki efek antioksidan yang kuat. Uji coba PREDIMED mempelajari efek diet Mediterania dengan menugaskan peserta ke tiga kelompok, salah satunya mengikuti diet Mediterania yang dilengkapi dengan kacang-kacangan, yang kedua mengikuti diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun dan yang ketiga mengikuti diet rendah lemak. . Kelompok yang menerima minyak zaitun extra virgin ditemukan berkinerja lebih baik daripada kelompok kontrol dalam tes kognitif.13

Diet memengaruhi kesehatan otak dengan menyediakan nutrisi penting yang diperlukan untuk fungsi otak. Selain itu, ini mempengaruhi mikrobioma melalui pengaruhnya terhadap bakteri usus dan mempengaruhi rasio penanda inflamasi yang ada dalam tubuh.14 Makan makanan yang sehat dapat meningkatkan kesehatan tubuh dan otak, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Referensi

1. Owen L, Corfe B. Peran diet dan nutrisi pada kesehatan mental dan kesejahteraan. Proc Nutr Soc . 2017; (76): 425-426. doi: 10.1017 / S0029665117001057

2. Parletta N, Zarnowiecki D, Cho J, dkk. Intervensi diet gaya Mediterania yang dilengkapi dengan minyak ikan meningkatkan kualitas diet dan kesehatan mental pada orang dengan depresi: Uji coba terkontrol secara acak (HELFIMED). Nutr Neurosci. 2019; 22 (7): 474-487. doi: 10.1080 / 1028415X.2017.1411320

3. Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Asupan buah dan sayuran dan kesehatan mental pada orang dewasa: Tinjauan sistematis. Nutrisi. 2020; 12 (1): 115. doi: 10.3390 / nu12010115

4. Subash S, Essa MM, Al-Adawi S, Memon MA, Manivasagam T, Akbar M. Efek pelindung saraf buah beri pada penyakit neurodegeneratif. Neural Regen Res. 2014; 9 (16): 1557-1566. doi: 10.4103 / 1673-5374.139483

5. Devore EE, Kang JH, Breteler MMB, Grodstein F. Asupan diet buah beri dan flavonoid dalam kaitannya dengan penurunan kognitif. Ann Neurol. 2012; 72 (1): 135-143. doi: 10.1002 / ana.23594

6. Subash S, Essa MM, Braidy N, dkk. Diet kaya buah kurma meningkatkan memori, belajar dan mengurangi beta amyloid dalam model tikus transgenik penyakit Alzheimer. J Ayurveda Integr Med. 2015; 6 (2): 111-120. doi: 10.4103 / 0975-9476.159073

7. 6 Manfaat Kesehatan Mengejutkan dari Ubi Jalar. https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits#TOC_TITLE_HDR_6. Diakses 15 November 2020.

8. Cheng LH, Liu YW, Wu CC, Wang S, Tsai YC. Psikobiotik dalam gangguan kesehatan mental, neurodegeneratif dan perkembangan saraf. J Food Drug Anal. 2019; 27 (3): 632-648. doi: 10.1016 / j.jfda.2019.01.002

9. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Yogurt: berperan dalam penuaan yang sehat dan aktif. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (5): 1263S-1270S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073957

10. Sadeghi O, Hassanzadeh-Keshteli A, Afshar H, Esmaillzadeh A, Adibi P. Asosiasi konsumsi biji-bijian utuh dan olahan dengan gangguan psikologis di antara orang dewasa Iran. Eur J Nutr. 2019; 58 (1): 211-225. doi: 10.1007 / s00394-017-1585-x

11. Smith AP, Smith AP. Kacang-kacangan dan Kesejahteraan pada Lansia: Studi Awal Menyelidiki efek kelelahan dan kualitas tidur yang buruk pada kinerja kognitif dan kantuk petugas dek Lihat proyek CASCADe Lihat proyek Kacang-kacangan dan Kesejahteraan pada Lansia: Studi Awal. J Makanan Res. 2012; 1 (1). doi: 10.5539 / jfr.v1n1p165

12. Pribis P, Shukitt-Hale B. Kognisi: perbatasan baru untuk kacang-kacangan dan beri. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (suppl_1): 347S-352S. doi: 10.3945 / ajcn.113.071506

13. Martinez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, dkk. Suplementasi minyak zaitun perawan dan kognisi jangka panjang: The Predimed-Navarra randomized, trial. J Nutr Heal Aging. 2013; 17 (6): 544-552. doi: 10.1007 / s12603-013-0027-6

14. Lachance L, Ramsey D. Makanan, suasana hati, dan kesehatan otak: implikasi untuk dokter modern. Mo Med. 2015; 112 (2): 111-115. / pmc / artikel / PMC6170050 /? report = abstrak. Diakses 14 November 2020.

Gambar oleh Engin Akyurt dari Pixabay


Diposting Oleh : Data Sidney

About the author